Antrenament de 10- la 15 minute pentru cardio

Antrenament de 10- la 15 minute pentru cardio
Antrenament 10-15 minute pentru cardio

Ați uitat din nou și acum nu mai aveți timp pentru antrenament. Mai bine doar sări peste sală și dormi încă o oră. La urma urmei, puteți începe mereu mâine, nu?

Videoclipul zilei

Greșit!

Spre deosebire de convingerile populare, exercițiile fizice nu trebuie să dureze ore întregi ale zilei. Sistemele de fitness mai scurte și mai intense pot avea la fel de multe beneficii ca și sesiunile de transpirație mai lungă.

De ce se antrenează mai puține antrenamente? Exercitarea se petrece

A nu avea suficient timp este adesea unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu pot să facă exerciții fizice. Da, timpul este o resursă cu care majoritatea oamenilor se luptă, dar, chiar ești ocupat? Centrul de Control al Bolilor recomandă un total de 150 de minute - sau 2 ore și 30 de minute - de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână; iar persoanele care aleg o activitate aerobă intensă intensă pot bate acest număr până la 1 oră și 15 minute sau 75 de minute în fiecare săptămână. Asta e aceeasi cantitate de timp pentru a viziona un film.

Citiți mai mult:

One Workout Vs. Mai multe antrenamente scurte Formarea intervală utilizează perioade de exerciții de intensitate ridicată alternate cu perioade scurte de repaus pentru a maximiza arderea caloriilor și capacitatea cardiorespiratorie în cardio-starea de încetinire. Un studiu din 2008, publicat în The Journal of Physiology, a constatat că antrenamentul la interval poate provoca adaptări fiziologice comparabile cu cele de antrenament de anduranță, în ciuda unui volum de formare mult mai mic și a unui angajament de timp.

În plus, un studiu din 2017 publicat în PloS One, a constatat că antrenamentul cu intensitate mare este mai probabil să promoveze auto-eficacitatea și bucuria exercițiilor fizice, în special în cazul persoanelor inactive.

Folosirea a două sesiuni de antrenament pentru a rupe o antrenament mai lungă de 30-60 de minute este o modalitate excelentă de a se potrivi în fitness. Când faceți exerciții la o intensitate moderată, efectuați în fiecare zi două sesiuni de câte 10 sau 15 minute, creșteți sănătatea, îmbunătățiți starea de spirit și creșteți arderea caloriilor. Încercați să faceți o plimbare de 15 minute înainte și după lucru, de exemplu.

Și dacă preferați antrenamentele de mare intensitate, este suficient să faceți o scurtă sesiune pe zi, majoritatea zilelor săptămânii. Dacă antrenezi un eveniment sau căutați să ridicați ritmul, luați în considerare adăugarea unei a doua sesiuni de 10 până la 15 minute câteva zile pe săptămână sau adăugarea unei exerciții de cardio la starea de echilibru de la una la două zile, cum ar fi alergarea timp de 30 până la 45 de minute.

Citește mai mult

: Interval de antrenament pentru începători

Proiectarea unui antrenament mai scurt cardio Pentru un începător, un program de antrenament de intervale poate consta în mers pe jos într-un ritm confortabil pentru câteva minute, minut sau două, și apoi aducerea înapoi într-un ritm moderat (antrenament moderat de interval.) Pentru antrenații avansați, formarea cu interval de intensitate mare (HIIT) poate include perioade de activitate intensă, cum ar fi sprint, canotaj, filare și sărituri, urmată de o scurtă perioadă de recuperare.

CUM SE FACE: Încălzire: Două minute într-un ritm ușor. Faceți un minut de activitate intensă intensă (efectuată la 80% până la 90% din rata maximă a inimii estimate). Deplasați-vă imediat în două minute de activitate cu intensitate scăzută până la moderată (efectuată la 40% până la 50% din rata de inimă max. ) Repetati pana cand ajungeti la 15 minute

Formarea Tabata pentru un program tare

Formarea Tabata a crescut in popularitate pe masura ce exercitiile cauta noi modalitati de a face timp pentru fitness. Accentul la Tabata este o perioadă scurtă, intensă (totul), urmată de o perioadă de recuperare rapidă. Fiecare bloc de exerciții durează doar patru minute, dar este garantat să fie cele mai intense patru minute de fitness pe care le-ați experimentat vreodată.

CUM SĂ FACEȚI: După o încălzire de trei până la cinci minute, lucrați din greu timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Completați opt runde din aceste intervale scurte.

O probă de rutină Tabata de 10 până la 15 minute vă poate face să mergeți repede pe o înclinație sau sprint pentru opt runde de 20 de secunde în total / 10 secunde de odihnă. Apoi, ați putea face opt runde de leagăne de kettlebell intens timp de 20 secunde / 10 secunde odihnă. Finalizați-l cu opt runde de 20 de secunde de frânghie de sărituri alternate cu cele 10 secunde de odihnă.

Mențineți-vă în siguranță

Dacă intenționați să ridicați intensitatea exercițiului, asigurați-vă că corpul se poate descurca. Învățarea cu interval de înaltă intensitate și Tabata nu sunt lente și stabile și necesită un nivel mai înalt de fitness. Acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră.

Dacă vă doare ceva, aveți o scurgere de respirație care nu se îmbolnăvește mai bine, vă simțiți slab sau dacă ritmul inimii nu se recuperează, nu mai faceți exerciții. Când vă întoarceți la exercițiu, reduceți intensitatea și mențineți nivelul de antrenament moderat.