Workouts de alergare de 20 de minute

Workouts de alergare de 20 de minute
Workouts de 20 de minute de alergare

În timp ce 20 de minute pot părea un timp suficient pentru un antrenament adecvat, o banda de alergare vă permite să atingeți o frecvență cardiacă care oferă multiple avantaje exerciții în acest interval de timp. Asociația American Heart recomandă o intensă activitate de antrenament de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru a menține sănătatea inimii. Folosind un ritm constant sau efectuând sprinturi start-and-stop, puteți obține un antrenament excelent în 20 de minute pe o banda de alergat.

Antrenamentul începătorului

Dacă sunteți nou să exerciți, este posibil să nu puteți exercita la o înaltă intensitate sau pentru foarte mult timp. Banda de alergare este o modalitate eficientă de a ușura exercițiile și de a dezvolta rezistența cardiovasculară și rezistența musculară. Începeți antrenamentele la o viteză mică - aproximativ 2 mph - și adăugați-le. 5 mph în fiecare minut până când ajungeți la o viteză pe care o puteți menține timp de 15 minute. Aceasta va fi probabil între 3 mph și 4 mph. Dacă banda de alergare are un program automat, va include o încălzire. După ce sunteți familiarizat cu banda de alergare, îndoiți coatele și leagăn brațele pentru mai mult beneficiu. După o săptămână, adăugați două explozii de un minut de mers pe jos de intensitate mai mare sau chiar jogging.

Aerobic Workout

Dacă aveți rezistența la exerciții la o intensitate mai mare, setați banda de alergare pentru un antrenament cardio. Țineți-vă pe monitorul ritmului cardiac sau plasați-vă mâinile pe el la fiecare câteva minute pentru a vă asigura că rămâneți în ritmul cardiac țintit pentru exerciții aerobice. Adăugați sprâncenele de 30- la 60 de secunde sau schimbați înclinația pe banda de alergare pentru a vă construi sistemul cardiorespirator și pentru a arde mai multe calorii.

Antrenamente de antrenament Sprint

Dacă sunteți un atlet bine condiționat, utilizați o banda de alergat pentru antrenamentul de sprint. Acest tip de antrenament constă în curse repetate de alergare de intensitate ridicată, urmate de o pauză de recuperare. Aveți posibilitatea să faceți jog timp de 30 de secunde, să alergați timp de 30 de secunde, apoi să faceți tot sprintul timp de 30 de secunde, apoi să vă recuperați timp de două minute ca opțiune. Alternativ, puteți rula la 80% până la 90% din ritmul cardiac țintă timp de 90 până la 120 de secunde, apoi încetiniți și recuperați.

Nu antrenamente rapide

Dacă aveți doar 20 de minute, este posibil să fiți tentat să ardeți cât mai multe calorii pe măsură ce puteți în acel moment. Solicitarea inimii, plămânilor, sistemului circulator și a mușchilor să lucreze la o intensitate ridicată înainte ca toți să lucreze împreună să nu fie sănătoși. Luați câteva minute pentru a crește treptat viteza, pe măsură ce ritmul cardiac crește și mușchii se încălzesc și se întind. În mod similar, ar trebui să încetiniți câteva minute la sfârșitul antrenamentului pentru a vă scoate acidul lactic și alte deșeuri din mușchii dvs. înainte de a le opri. Salvați un minut sau două pentru a vă întinde, de asemenea, pentru a preveni rigiditatea și durerea musculară mai târziu.