Planul dietetic de 3 000 de calorii pentru creșterea în greutate

Planul dietetic de 3 000 de calorii pentru creșterea în greutate
Planul dietetic de 3 000 de calorii pentru creșterea în greutate

Fie că sunteți subțiere genetic, fie că vă ocupați de o afecțiune medicală care o face greu de câºtigat în greutate, vã puteþi lupta la fel de mult pentru a pune pe lire sterline ca majoritatea oamenilor se luptã sã piardã. În timp ce consumați pur și simplu mai multe calorii sună ușor, este, de asemenea, important să alegeți alimentele potrivite pentru a obține sănătate. O dieta de 3 000 de calorii este un plan de alimentatie care poate ajuta majoritatea barbatilor si femeilor sa castige in greutate.

Videoclipul zilei

Consumul de zahăr

Consumați trei mese și trei gustări pe zi pe planul de masă cu un raport de greutate de 3 000 de calorii. Pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile dvs. zilnice de mare calorie, fiecare masă trebuie să conțină 750 de calorii și fiecare gustare 250 de calorii. Includeți cât mai multe grupuri alimentare - fructe, legume, boabe, alimente proteice și produse lactate - cât mai mult posibil la fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile zilnice de vitamine și minerale. Adăugați alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, fructele uscate, uleiul de măsline, avocado sau brânza, la mese pentru a vă ridica calorii, fără să vă simțiți prea plini.

Micul dejun caloric

Începeți ziua cu o masă sănătoasă, bogată în calorii. De exemplu, o ceașcă de fulgi de ovăz făcută cu 2 cești de lapte integral poate fi acoperită cu 12 migdale și 1/4 cană de stafide. Serviți-l cu 1 cești de suc de portocale pentru 730 de calorii. Sau, bucurați-vă de o oțet vegetal făcut cu trei ouă, o jumătate de ceasca de ciuperci tăiate și o uncie de brânză elvețiană într-o tigaie acoperită cu 1 linguriță de ulei vegetal. Serviți-l cu două felii de pâine prăjită de grâu integral, cu o linguriță de unt sau margarină, împreună cu o ceașcă de lapte integral, pentru un total de 750 de calorii.

Încărcarea la prânz

O masă de prânz cu conținut ridicat de calorii, pe dieta ta în greutate, ar putea include 1/2 cană de hummus, 1 5 uncii de brânză feta, varză de alfalfa și morcovi tăiați umplut într-o pita de grâu integral și servit cu un recipient de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o banană mare pentru 740 de calorii. Un alt dejun de înaltă calorie ar putea include două felii de pizza de brânză, cu 2 cupe de verdețuri de salată, cu 2 linguri de salată. Totalul dvs. va fi de 760 de calorii.

Pentru cină, vă puteți bucura de 4 uncii de somon la gratar cu 1 linguriță de ulei de măsline servit cu o ceașcă de orez brun, 1 ceasca de mazăre și 1 1/2 ceasca de ananas proaspăt 745 de calorii. O altă idee de cină include un burger fabricat cu 3 uncii de carne de hamburger slabă pe o cârpă de grâu integral, cu 1 1/2 căni de cartofi roșii prăjiți, făcuți cu 2 lingurițe de ulei de măsline și 1 cană de conopidă prăjită cu 1 linguriță de ulei de măsline . Masa se ridică la 750 de calorii.

Asigurați-vă fiecare gustare

Includeți carbohidrați și carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale sau fructele, cu fiecare gustare și pompați calorii cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci sau avocado.Exemple de gustări de 250 de calorii includ un măr mare cu 2 linguri de unt de arahide; trei biscuiți de grâu integral cu 1 uncie de brânză; un sandviș de curcan făcut cu 1 uncie de curcan, o opt dintr-un avocado pe o felie de pâine integrală de grâu; sau 1 ceasca de cereale rece fara zahar, cu 1 cana de lapte integral.