Rutina de antrenament de 3 zile pentru bărbați care pierde greutate

Rutina de antrenament de 3 zile pentru bărbați care pierde greutate
Rutina de antrenament de 3 zile pentru bărbați care pierde greutate

Conducerea în jurul valorii de greutate în plus poate pune oamenii la un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și anumite forme de cancer. Din fericire, puteți să pierdeți greutatea și să vă strângeți corpul cu o rutină adecvată de exerciții. În timp ce exercițiul aerobic moderat intens este rețeta tradițională pentru pierderea în greutate, o deplasare către exerciții de intensitate ridicată devine rapid calea cea mai eficientă de a pierde în greutate. Deoarece bărbații au o proporție mai mare de țesut muscular în comparație cu femeile, o strategie eficientă de pierdere în greutate pentru bărbați este să se concentreze asupra construirii musculare prin antrenamente în greutate și formare intensivă.

Video al zilei

Pump it Up

Țesutul muscular arde o mulțime de calorii, așa că construirea mai multă mușchi prin antrenamentul în greutate vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și astfel să pierdeți mai multă greutate. Țesutul muscular arde aproximativ 25% din totalul caloriilor consumate în timpul somnului - vă menține metabolismul ridicat 24 de ore pe zi. În plus, antrenamentul de rezistență ajută la creșterea producției hormonale de adrenalină, hormon de creștere uman și testosteron - toate acestea fiind esențiale pentru construirea musculaturii și arderea grăsimilor. Cheia pentru a maximiza beneficiile pierderii în greutate de formare în greutate este exercitarea la o intensitate ridicată, adică utilizarea rezistenței grele. Alegeți un nivel de rezistență la care nu puteți face mai mult de 12 repetări. Dacă 12 repetări sunt provocatoare, nivelul de greutate este corect.

->

Efectuarea unei transpirații

Instruirea în intervalul de intensitate ridicată, sau HIIT, arde grăsimea mult în același mod în care antrenează greutatea, deci este o adăugare eficientă la această perioadă de trei zile pe săptămână plan de antrenament. HIIT, cum ar fi antrenamentul de rezistență, provoacă un efect secundar benefic, denumit exces de consum de oxigen post-exercițiu, sau EPOC, în cazul în care corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii la o rată crescută după antrenament. Efectul este mai semnificativ la bărbați decât la femei. Barbatii pot experimenta EPOC pentru o perioada de 48 de ore dupa ce un antrenament este finalizat. Antrenamentele HIIT urmează o strategie simplă: exercițiu viguros, urmat de un exercițiu moderat și repetat de 10 sau de mai multe ori. Puteți folosi orice exercițiu aerobic, cum ar fi sprintul, ciclismul sau antrenamentul eliptic. Faceți fiecare interval "de lucru" la un efort aproape total și la fiecare interval "moderat" la jumătate din efortul maxim. Începeți prin a efectua intervale de lucru de 15 secunde, urmate de perioade "moderate" de 60 de secunde. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește în următoarele patru până la șase săptămâni, creșteți intervalul de lucru cu cinci secunde pe interval pentru a menține antrenamentul provocator.

Zilele de antrenament

Părăsiți 45-60 de minute pentru fiecare antrenament, care include timp pentru pregătire, încălzire, răcire și întindere. Lucrați în zilele de luni, miercuri și vineri - sau ce zile se potrivesc cel mai bine programului dvs., atâta timp cât există o zi de odihnă între fiecare sesiune.Primul antrenament al săptămânii va fi ziua de antrenament în greutate corporală. Acest lucru poate consta în presă de banc, bucle de bicep, scufundări de triceps, presă de umăr, rânduri îndoite și rafturi lat. Al doilea antrenament al săptămânii este ziua ta HIIT. Ultima sesiune se va concentra pe mușchii corpului inferior. O anchetă de antrenament cu antrenament inferior poate include ghemuituri, creșteri de vițel, bucle de picior, extensii pentru picioare și lifturi. Începeți cu aceste exerciții, dar integrați alte exerciții de antrenament de rezistență pentru a adăuga varietate la antrenamentele dumneavoastră.

Toate în detalii

Țintă 10-12 repetări pe set. Un total de patru seturi pe exercițiu este ideal pentru a începe. Creșteți numărul de seturi și nivelul de rezistență, deoarece devine mai ușor în următoarele săptămâni și luni. Se odihnește timp de aproximativ 60 de secunde între seturi. Pentru antrenamentul HIIT, încercați să începeți 16 intervale de repaus și moderat - este vorba de un antrenament de 20 de minute. Cheia pentru a face acest regim de pierdere în greutate de lucru este de a vă provoca de fiecare dată când vă exercitați. Dacă antrenamentul pare prea ușor, este important să creșteți intensitatea pentru a face o provocare.