Antrenamente de alergare de 45 de minute

Antrenamente de alergare de 45 de minute
Antrenamentele de trepte de 45 de minute

A alerga timp de 45 de minute pe banda de alergat nu trebuie să fie plictisitoare. Mulți oameni vin să se teamă de antrenamentele lor de treadmill, dar asta pentru că ei continuă să facă același lucru în fiecare zi. Dacă continuați să alergați în același ritm pentru aceeași perioadă de timp în fiecare antrenament, corpul dvs. va obișnui cu antrenamentul și veți înceta să vedeți rezultatele. Schimba-ți rutina de alergare de multe ori pentru a lupta împotriva plictiselii și pentru a-ți păstra ghicitul corpului.

Video al zilei

Începeți cu Walk to Jog

Acesta este un loc minunat pentru începători pentru a începe până când își pot construi fitness-ul. Dacă ați fost doar mersul pe jos ca o formă de exercițiu, încet încorpora mai multă intensitate prin jogging. Adăugați 30 de secunde de jogging după fiecare două minute de mers pe jos. Pe masura ce fitness-ul tau se imbunatateste, poti creste timpul petrecut in jogging si scade timpul in care mergi. De exemplu, începeți cu o plimbare rapidă de cinci minute pentru a vă încălzi. Măriți viteza până când vă jogați și continuați să jogați timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă încet la o plimbare rapidă și faceți o plimbare de două minute. Repetați aceste intervale de mers și jogging până când ajungeți la 40 de minute. Încetiniți viteza și răciți-vă timp de cinci minute pentru a finaliza un antrenament complet de 45 de minute.

Încercați un curs de intervale de formare

Cu antrenamente de intervale, modificați viteza pe parcursul antrenamentului, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac nu poate scădea într-un ritm constant. Această creștere a frecvenței cardiace mărește calitatea globală a arsurilor și va avea corpul dvs. arderea caloriilor chiar și după ce ați încetat să lucrați. Adăugați intervale în alergarea treadmill-ului prin creșterea vitezei până la o alergare rapidă timp de 30 de secunde, urmată de un jog mai lent timp de două minute pentru a vă recupera. De exemplu, începeți cu o jogging-ul de încălzire. Aceasta ar trebui să fie o viteză confortabilă în care puteți continua o conversație. După cinci minute, măriți ritmul pentru o alergare ușoară. Pe banda de alergat aceasta este de obicei de aproximativ 6 mph. Continuați acest ritm timp de două minute, apoi măriți viteza la o viteză mai mare, aproximativ 8 mph pe banda de alergat timp de 30 de secunde. Nu ar trebui să puteți vorbi deloc pe parcursul acestei runde. Întoarceți-vă ritmul înapoi la viteza de rulare ușoară și recuperați-vă timp de două minute înainte de a accelera din nou. Alternați aceste intervale cu 40 de minute înainte de răcire pentru ultimele cinci minute ale antrenamentului.

Rampați înclinarea

O schimbare a înclinării are în mod esențial un sentiment de jogging sau de alergare. Acest lucru face ca inima ta să lucreze mai mult pentru a vă propulsa pe "deal", precum și pune mai multă stres pe quads dumneavoastră, hamstrings și viței. În timpul antrenamentului de 45 de minute, creșteți înclinația cu 5 procente timp de un minut, menținând ritmul la fel. De exemplu, după o încălzire de cinci minute, creșteți înclinarea pe banda de alergare la 5%.Rulați într-un ritm ușor, de la 6 mph la 8 mph, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Rămâneți la această înclinație timp de un minut, apoi lăsați înclinarea înapoi până la zero timp de două minute. Țineți-vă același ritm în timpul antrenamentului. Repetați aceste intervale de deal timp de 40 de minute înainte de răcire pentru ultimele cinci minute ale antrenamentului.

amestecați toate împreună

Un mod sigur de a bate plictiseala pe banda de alergare este să vă schimbați rutina. Dacă ați efectuat intervale de timp și ați descoperit că devin plictisitori, încercați să adăugați intervale cu înclinație. În loc să vă măriți doar viteza în timpul intervalului, încercați să măriți și înclinația. De asemenea, puteți seta înclinarea la un anumit procent și puteți efectua întregul antrenament înclinat.