5X5 Antrenament forțat cu haltere

5X5 Antrenament forțat cu haltere
5X5 Formare de forță cu haltere

Rutina de antrenament de forță 5X5 este un program clasic și o rutină preferată a legendarului Reg Park, câștigător de trei ori al domnului Universul culturismului titlu. Programul 5X5 vă oferă un program de antrenament cu volum mare, care promovează pompa musculară și rezistența, menținând în același timp joi repetiții pentru fiecare set - cheia construirii rezistenței și dimensiunii.

Video al zilei

Programul 5X5

Programul 5X5 constă în a face fiecare exercițiu pentru cinci seturi, câte cinci repetări fiecare set. Obțineți cele mai bune rezultate din acest program: volum mare, deoarece faceți un număr total de 25 de repetări, dar repetări mici pe fiecare set, pe care Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă pentru creșterea rezistenței. Timpul de odihnă dintre seturi depinde de scopul dvs. de antrenament. Dacă antrenezi forța, odihni două-trei minute între exerciții. Dacă vă antrenați pentru mărime, odihniți între 60 și 90 de secunde între seturi.

Exerciții

Utilizați exerciții compuse cu programul 5X5, nu exerciții de izolare, chiar și atunci când folosiți gantere. Exercițiile compuse implică mai mult de o mișcare comună și lucrează mai mult de un mușchi. Exercițiile de izolare vizează un mușchi. Folosești mai multă greutate pe exerciții compuse. Luați în considerare o presă în piept, comparativ cu fluturași în piept. Atunci când vă proiectați rutina 5X5 cu gantere, selectați exerciții cum ar fi ghemuiți și lunges, prese de presiune, nasturi piept pentru gantere, rânduri îndoite și haltere.

Proiectați un program

Puteți efectua fie o rutină divizată, fie un corp întreg, cu designul 5X5, care vizează toți mușchii majori dintr-un antrenament pentru o rutină de ansamblu. Pentru o rutină divizată, concentrați-vă asupra unei părți a corpului dumneavoastră la fiecare antrenament, cum ar fi corpul superior care, luni, alternează corpul inferior miercuri. Începeți fiecare grup 5X5 cu două seturi de încălzire. Completați un set de încălzire cu aproximativ 50% din greutatea dvs. de lucru și un al doilea set de încălzire cu aproximativ 75% din greutatea dvs. de lucru, apoi treceți la cele cinci seturi de lucru.

Program de probă

Acest program de 5X5 pe întreg corpul vizează toți mușchii majori într-un antrenament cu gantere. Utilizați greutăți care vă obosesc mușchii pe fiecare set. Dacă puteți finaliza cu ușurință cinci seturi de câte cinci repetări, măriți cu 5 până la 10 procente greutatea. Gătește halterele cu o presă deasupra capului, cu prese de piept pentru gantere înclinate, cu lăstari în picioare pentru zăpadă și cu gantere îndoite pentru gantere.